Hip thrust bez obciążenia
Unoszenie bioder z łopatkami opartymi o kanapę lub ławkę. Działa na pośladki bez sprzętu.
- Partia
- Tył uda
- Sprzęt
- Brak
- Powtórzenia
- 12–20
- Poziom
- Każdy
Pracujące mięśnie
- Głównepośladki (pośladek wielki)
- Pomocniczetył uda (mięśnie kulszowo-goleniowe)
Technika krok po kroku
- Oprzyj łopatki o krawędź kanapy lub ławki, stopy na podłodze.
- Unieś biodra, aż tułów i uda będą w jednej linii.
- Napnij pośladki na górze.
- Opuszczaj biodra powoli. Trudniejsza wersja: na jednej nodze.
Najczęstsze błędy
- Przeprost w odcinku lędźwiowym.
- Zbyt szybkie powtórzenia.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Martwy ciąg rumuńskisztanga / hantle
- Hip thrustsztanga, ławka
- Hip thrust na maszyniemaszyna
- Uginanie nóg leżącmaszyna
- Uginanie nóg siedzącmaszyna
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.