Hip thrust na maszynie
Unoszenie bioder na maszynie z pasem lub wałkiem. Łatwiej ustawić pozycję niż ze sztangą.
- Partia
- Tył uda
- Sprzęt
- Maszyna
- Powtórzenia
- 8–12
- Poziom
- Każdy
Pracujące mięśnie
- Głównepośladki (pośladek wielki)
- Pomocniczetył uda (mięśnie kulszowo-goleniowe); przód uda (mięsień czworogłowy uda)
Technika krok po kroku
- Oprzyj łopatki o oparcie, pas lub wałek ułóż na biodrach.
- Stopy na szerokość bioder, kolana zgięte.
- Unieś biodra, aż tułów i uda będą w jednej linii.
- Opuszczaj biodra powoli.
Najczęstsze błędy
- Przeprost w odcinku lędźwiowym na górze.
- Wypychanie ciężaru palcami zamiast całą stopą.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Martwy ciąg rumuńskisztanga / hantle
- Hip thrustsztanga, ławka
- Hip thrust bez obciążeniabrak
- Uginanie nóg leżącmaszyna
- Uginanie nóg siedzącmaszyna
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.