Hip thrust
Unoszenie bioder ze sztangą, z łopatkami opartymi o ławkę. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki.
- Partia
- Tył uda
- Sprzęt
- Sztanga, ławka
- Powtórzenia
- 8–12
- Poziom
- Średniozaawansowany
Pracujące mięśnie
- Głównepośladki (pośladek wielki)
- Pomocniczetył uda (mięśnie kulszowo-goleniowe); przód uda (mięsień czworogłowy uda)
Technika krok po kroku
- Usiądź na podłodze, łopatki oprzyj o krawędź ławki, sztangę ułóż na biodrach (najlepiej z podkładką).
- Stopy na szerokość bioder, kolana zgięte.
- Unieś biodra, aż tułów i uda będą w jednej linii.
- Opuszczaj biodra powoli.
Najczęstsze błędy
- Przeprost w odcinku lędźwiowym na górze.
- Stopy za blisko lub za daleko od pośladków.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Martwy ciąg rumuńskisztanga / hantle
- Hip thrust bez obciążeniabrak
- Hip thrust na maszyniemaszyna
- Uginanie nóg leżącmaszyna
- Uginanie nóg siedzącmaszyna
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.