Martwy ciąg rumuński
Ruch z biodra, w którym mocno rozciąga się tył uda. Najpierw opanuj technikę na lżejszym ciężarze.
- Partia
- Tył uda
- Sprzęt
- Sztanga / hantle
- Powtórzenia
- 6–10
- Poziom
- Średniozaawansowany
Pracujące mięśnie
- Głównetył uda (mięśnie kulszowo-goleniowe); pośladki (pośladek wielki)
- Pomocniczeprostowniki grzbietu (mięśnie wzdłuż kręgosłupa); przedramiona (zginacze i prostowniki nadgarstka)
Technika krok po kroku
- Stań ze sztangą lub hantlami trzymanymi przed udami, kolana lekko ugięte.
- Cofaj biodra, pochylając tułów z prostymi plecami.
- Prowadź ciężar blisko nóg, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda.
- Wróć do wyprostu, wypychając biodra do przodu.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców.
- Odsuwanie ciężaru od nóg.
- Zbyt mocne uginanie kolan, przez co ruch staje się przysiadem.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Hip thrustsztanga, ławka
- Hip thrust bez obciążeniabrak
- Hip thrust na maszyniemaszyna
- Uginanie nóg leżącmaszyna
- Uginanie nóg siedzącmaszyna
W których planach je znajdziesz
Plan Push Pull Legs, Plan split.
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.