Plan split na 3 dni: klatka, plecy, nogi
Klasyczny split przydziela każdemu dniowi główną partię: klatkę z tricepsem, plecy z bicepsem oraz nogi z barkami.
Każda duża partia pracuje raz w tygodniu. To siłowniana klasyka, którą łatwo zaplanować i zapamiętać.
Rozkład tygodnia
- PoniedziałekKlatka i triceps
- ŚrodaPlecy i biceps
- PiątekNogi i barki
Między treningami zostaw co najmniej jeden dzień przerwy.
Wersja dla początkujących
Trenujesz krócej niż rok. Więcej maszyn i ćwiczeń, w których łatwo opanować technikę.
Dzień 1: klatka i triceps
| Ćwiczenie | Partia | Serie | Powt. |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | Klatka | 4 | 8–12 |
| Wyciskanie na maszynie (klatka) | Klatka | 3 | 8–12 |
| Rozpiętki na maszynie lub bramie | Klatka | 3 | 10–15 |
| Francuskie wyciskanie hantlami | Triceps | 3 | 10–15 |
| Prostowanie na lince | Triceps | 3 | 10–15 |
| Spięcia brzucha na wyciągu lub maszynie | Brzuch | 3 | 10–15 |
Dzień 2: plecy i biceps
| Ćwiczenie | Partia | Serie | Powt. |
|---|---|---|---|
| Ściąganie wyciągu górnego | Plecy | 4 | 8–12 |
| Wiosłowanie na maszynie siedząc | Plecy | 3 | 8–12 |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | Plecy | 3 | 8–12 |
| Uginanie sztangi stojąc | Biceps | 3 | 8–12 |
| Uginanie młotkowe | Biceps | 3 | 8–12 |
| Unoszenie w tył (odwrotne rozpiętki) | Barki | 3 | 12–20 |
Dzień 3: nogi i barki
| Ćwiczenie | Partia | Serie | Powt. |
|---|---|---|---|
| Przysiad goblet | Nogi | 4 | 8–12 |
| Wyciskanie nogami na suwnicy | Nogi | 4 | 8–12 |
| Prostowanie nóg na maszynie | Nogi | 2 | 10–15 |
| Uginanie nóg leżąc | Tył uda | 3 | 10–15 |
| Uginanie nóg siedząc | Tył uda | 3 | 10–15 |
| Wyciskanie hantli siedząc | Barki | 3 | 8–12 |
| Unoszenie bokiem | Barki | 3 | 12–20 |
| Unoszenie kolan w zwisie | Brzuch | 3 | 8–15 |
Wersja dla średniozaawansowanych
Trenujesz dłużej niż rok. Więcej wolnych ciężarów i serii.
Dzień 1: klatka i triceps
| Ćwiczenie | Partia | Serie | Powt. |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi leżąc | Klatka | 4 | 6–10 |
| Wyciskanie sztangi na skosie | Klatka | 3 | 6–10 |
| Rozpiętki na maszynie lub bramie | Klatka | 3 | 10–15 |
| Francuskie wyciskanie hantlami | Triceps | 3 | 10–15 |
| Prostowanie na lince | Triceps | 3 | 10–15 |
| Spięcia brzucha na wyciągu lub maszynie | Brzuch | 3 | 10–15 |
Dzień 2: plecy i biceps
| Ćwiczenie | Partia | Serie | Powt. |
|---|---|---|---|
| Podciąganie na drążku | Plecy | 3 | 6–10 |
| Wiosłowanie T-bar | Plecy | 4 | 8–12 |
| Wiosłowanie hantlą jednorącz | Plecy | 3 | 8–12 |
| Uginanie hantli na ławce skośnej | Biceps | 3 | 8–12 |
| Uginanie na modlitewniku | Biceps | 3 | 8–12 |
| Unoszenie w tył (odwrotne rozpiętki) | Barki | 3 | 12–20 |
Dzień 3: nogi i barki
| Ćwiczenie | Partia | Serie | Powt. |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | Nogi | 4 | 6–10 |
| Wyciskanie nogami na suwnicy | Nogi | 3 | 8–12 |
| Wykroki bułgarskie | Nogi | 3 | 8–12 |
| Martwy ciąg rumuński | Tył uda | 3 | 6–10 |
| Uginanie nóg leżąc | Tył uda | 3 | 10–15 |
| OHP (wyciskanie nad głowę) | Barki | 3 | 6–10 |
| Unoszenie bokiem | Barki | 3 | 12–20 |
| Unoszenie kolan w zwisie | Brzuch | 3 | 8–15 |
Jak dobrać ciężar
Wybierz ciężar, z którym zrobisz liczbę powtórzeń z dolnej granicy zakresu i zostaną Ci jeszcze 1–3 powtórzenia w zapasie. Gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy, zwiększ ciężar. Aplikacja liczy to za Ciebie i podaje cel na każdą serię.
Zobacz też: Plan FBW i Plan Push Pull Legs.
Ten plan, ale pod Ciebie
Sześć pytań: staż, miejsce i sprzęt, liczba treningów, czas, priorytety i ograniczenia. Plan zmieni się tak, żeby pasował do Twojego tygodnia.
Dopasuj plan za darmo