Wyciskanie sztangi leżąc

Partia

Klatka

Sprzęt

Sztanga, ławka

Powtórzenia

6–10

Poziom

Każdy

Pracujące mięśnie

• Główneśrodkowa część klatki (mostkowa część mięśnia piersiowego większego)
• Pomocniczeprzód barków (przedni akton mięśnia naramiennego); triceps (wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia)

Technika krok po kroku

1. Połóż się tak, żeby oczy były pod sztangą. Stopy oprzyj płasko na podłodze.
2. Ściągnij łopatki do siebie i lekko w dół. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. Zdejmij sztangę ze stojaków i ustaw ją nad barkami, ręce wyprostowane.
4. Opuszczaj sztangę spokojnie do dolnej części klatki. Łokcie prowadź pod kątem do tułowia, nie prostopadle.
5. Wypchnij sztangę do wyprostu rąk. Pośladki przez cały czas zostają na ławce.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie sztangi od klatki zamiast kontrolowanego ruchu.
• Odrywanie pośladków od ławki przy ostatnich powtórzeniach.
• Łokcie rozstawione prostopadle do tułowia, co obciąża barki.

Zamienniki

Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.

• Wyciskanie sztangi na skosiesztanga, ławka skośna
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiejhantle, ławka
• Wyciskanie na maszynie (klatka)maszyna
• Pompki na poręczachporęcze
• Wyciskanie hantli na ławce skośnejhantle, ławka skośna

W których planach je znajdziesz

Plan FBW, Plan Push Pull Legs, Plan split.

Opis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.