Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Hantle pozwalają każdej ręce pracować osobno i swobodniej ustawić nadgarstki. Wiele osób odczuwa ten wariant jako łagodniejszy dla barków.
- Partia
- Klatka
- Sprzęt
- Hantle, ławka
- Powtórzenia
- 8–12
- Poziom
- Każdy
Pracujące mięśnie
- Główneśrodkowa część klatki (mostkowa część mięśnia piersiowego większego)
- Pomocniczeprzód barków (przedni akton mięśnia naramiennego); triceps (wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia)
Technika krok po kroku
- Usiądź na końcu ławki z hantlami na udach, połóż się i podnieś je nad klatkę.
- Ściągnij łopatki, stopy oprzyj na podłodze.
- Opuszczaj hantle po łuku do boków klatki, łokcie nieco poniżej linii barków.
- Wypchnij hantle w górę, zbliżając je do siebie nad klatką.
Najczęstsze błędy
- Zbyt szybkie opuszczanie i utrata kontroli na dole ruchu.
- Uderzanie hantlami o siebie na górze.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Wyciskanie sztangi leżącsztanga, ławka
- Wyciskanie sztangi na skosiesztanga, ławka skośna
- Wyciskanie na maszynie (klatka)maszyna
- Pompki na poręczachporęcze
- Wyciskanie hantli na ławce skośnejhantle, ławka skośna
W których planach je znajdziesz
Plan FBW, Plan Push Pull Legs, Plan split.
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.