Wyciskanie na maszynie (klatka)
Maszyna prowadzi ruch po stałym torze, więc możesz skupić się na pracy mięśni. Dobry wybór na początek i na końcowe, ciężkie serie bez asekuracji.
- Partia
- Klatka
- Sprzęt
- Maszyna
- Powtórzenia
- 8–12
- Poziom
- Początkujący
Pracujące mięśnie
- Główneśrodkowa część klatki (mostkowa część mięśnia piersiowego większego)
- Pomocniczeprzód barków (przedni akton mięśnia naramiennego); triceps (wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia)
Technika krok po kroku
- Ustaw siedzisko tak, żeby uchwyty były na wysokości środka klatki.
- Oprzyj plecy, ściągnij łopatki.
- Wypchnij uchwyty do prawie pełnego wyprostu rąk.
- Wracaj powoli, aż poczujesz rozciągnięcie klatki.
Najczęstsze błędy
- Za nisko lub za wysoko ustawione siedzisko.
- Odrywanie pleców od oparcia.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Wyciskanie sztangi leżącsztanga, ławka
- Wyciskanie sztangi na skosiesztanga, ławka skośna
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiejhantle, ławka
- Pompki na poręczachporęcze
- Wyciskanie hantli na ławce skośnejhantle, ławka skośna
W których planach je znajdziesz
Plan FBW, Plan Push Pull Legs, Plan split.
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.