Pompki na poręczach
Ćwiczenie z ciężarem własnego ciała dla osób z pewnym stażem. Pochylenie tułowia do przodu kieruje więcej pracy na klatkę.
- Partia
- Klatka
- Sprzęt
- Poręcze
- Powtórzenia
- 6–12
- Poziom
- Średniozaawansowany
Pracujące mięśnie
- Głównedolna część klatki (brzuszna część mięśnia piersiowego większego); triceps (wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia)
- Pomocniczeprzód barków (przedni akton mięśnia naramiennego)
Technika krok po kroku
- Chwyć poręcze i wyprostuj ręce, tułów lekko pochylony do przodu.
- Opuszczaj się, zginając łokcie, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi.
- Wypchnij się do wyprostu rąk.
- Gdy 12 powtórzeń jest łatwe, dodaj obciążenie na pasie.
Najczęstsze błędy
- Zbyt głębokie opuszczanie, gdy barki są niewygodnie rozciągnięte.
- Bujanie nogami.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Wyciskanie sztangi leżącsztanga, ławka
- Wyciskanie sztangi na skosiesztanga, ławka skośna
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiejhantle, ławka
- Wyciskanie na maszynie (klatka)maszyna
- Wyciskanie hantli na ławce skośnejhantle, ławka skośna
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.