Plan FBW: trening całego ciała 3 razy w tygodniu

FBW (Full Body Workout) to trening całego ciała na każdej sesji. Masz dwa zestawy ćwiczeń, A i B, i wykonujesz je naprzemiennie, więc każda partia mięśni pracuje kilka razy w tygodniu.

To najbardziej elastyczny z trzech systemów: sprawdza się przy 1, 2, 3 i 4 treningach w tygodniu. Poniżej rozpisaliśmy wersję na 3 treningi, od której hantlo. zaczyna najczęściej.

W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2015 roku (DOI 10.1519/JSC.0000000000000970) trening całego ciała 3 razy w tygodniu dał co najmniej podobne efekty jak split przy tej samej liczbie serii. Badanie objęło małą grupę, więc traktujemy je jako wskazówkę, a nie ostateczny dowód.

Rozkład tygodnia

PoniedziałekTrening A
ŚrodaTrening B
PiątekTrening A

W kolejnym tygodniu kolejność się odwraca: B, A, B. Dzięki temu oba treningi wypadają równie często.

Wersja dla początkujących

Trenujesz krócej niż rok. Więcej maszyn i ćwiczeń, w których łatwo opanować technikę.

Trening A

Ćwiczenie	Partia	Serie	Powt.
Wyciskanie na maszynie (klatka)	Klatka	2	8–12
Rozpiętki na maszynie lub bramie	Klatka	2	10–15
Ściąganie wyciągu górnego	Plecy	2	8–12
Wiosłowanie na maszynie siedząc	Plecy	2	8–12
Przysiad goblet	Nogi	4	8–12
Uginanie nóg leżąc	Tył uda	2	10–15
Wyciskanie hantli siedząc	Barki	2	8–12
Uginanie sztangi stojąc	Biceps	2	8–12
Prostowanie na lince	Triceps	2	10–15
Spięcia brzucha na wyciągu lub maszynie	Brzuch	2	10–15

Trening B

Ćwiczenie	Partia	Serie	Powt.
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej	Klatka	2	8–12
Rozpiętki na maszynie lub bramie	Klatka	2	10–15
Wiosłowanie hantlą jednorącz	Plecy	2	8–12
Ściąganie wyciągu górnego	Plecy	2	8–12
Wyciskanie nogami na suwnicy	Nogi	4	8–12
Uginanie nóg siedząc	Tył uda	2	10–15
Unoszenie bokiem	Barki	2	12–20
Uginanie młotkowe	Biceps	2	8–12
Francuskie wyciskanie hantlami	Triceps	2	10–15
Unoszenie kolan w zwisie	Brzuch	2	8–15

Wersja dla średniozaawansowanych

Trenujesz dłużej niż rok. Więcej wolnych ciężarów i serii.

Trening A

Ćwiczenie	Partia	Serie	Powt.
Wyciskanie sztangi leżąc	Klatka	2	6–10
Rozpiętki na maszynie lub bramie	Klatka	2	10–15
Podciąganie na drążku	Plecy	2	6–10
Wiosłowanie T-bar	Plecy	2	8–12
Przysiad ze sztangą	Nogi	4	6–10
Uginanie nóg leżąc	Tył uda	2	10–15
OHP (wyciskanie nad głowę)	Barki	2	6–10
Uginanie na modlitewniku	Biceps	2	8–12
Prostowanie na lince	Triceps	2	10–15
Unoszenie kolan w zwisie	Brzuch	2	8–15

Trening B

Ćwiczenie	Partia	Serie	Powt.
Wyciskanie sztangi na skosie	Klatka	2	6–10
Rozpiętki na maszynie lub bramie	Klatka	2	10–15
Ściąganie wyciągu górnego	Plecy	2	8–12
Wiosłowanie T-bar	Plecy	2	8–12
Przysiad ze sztangą	Nogi	4	6–10
Uginanie nóg leżąc	Tył uda	2	10–15
Unoszenie bokiem	Barki	2	12–20
Uginanie hantli na ławce skośnej	Biceps	2	8–12
Francuskie wyciskanie hantlami	Triceps	2	10–15
Spięcia brzucha na wyciągu lub maszynie	Brzuch	2	10–15

Jak dobrać ciężar

Wybierz ciężar, z którym zrobisz liczbę powtórzeń z dolnej granicy zakresu i zostaną Ci jeszcze 1–3 powtórzenia w zapasie. Gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy, zwiększ ciężar. Aplikacja liczy to za Ciebie i podaje cel na każdą serię.

Zobacz też: Plan Push Pull Legs i Plan split.

Ten plan, ale pod Ciebie

Sześć pytań: staż, miejsce i sprzęt, liczba treningów, czas, priorytety i ograniczenia. Plan zmieni się tak, żeby pasował do Twojego tygodnia.

Dopasuj plan za darmo