Rozpiętki na maszynie lub bramie
Ćwiczenie izolowane, w którym pracuje głównie klatka. Zwykle robi się je po wyciskaniach, żeby dołożyć jej pracy.
- Partia
- Klatka
- Sprzęt
- Maszyna / wyciągi
- Powtórzenia
- 10–15
- Poziom
- Każdy
Pracujące mięśnie
- Główneśrodkowa część klatki (mostkowa część mięśnia piersiowego większego)
- Pomocniczeprzód barków (przedni akton mięśnia naramiennego)
Technika krok po kroku
- Ustaw uchwyty na wysokości klatki, łokcie lekko ugięte.
- Prowadź ręce po łuku do środka, ruchem jak przy obejmowaniu beczki.
- Zatrzymaj ruch na chwilę, gdy dłonie się zbliżą.
- Wracaj powoli do rozciągnięcia, bez zmiany kąta w łokciach.
Najczęstsze błędy
- Zginanie i prostowanie łokci, przez co ruch zamienia się w wyciskanie.
- Zbyt duży ciężar i szarpanie.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Rozpiętki z hantlami na ławcehantle, ławka
- Wyciskanie sztangi leżącsztanga, ławka
- Wyciskanie sztangi na skosiesztanga, ławka skośna
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiejhantle, ławka
- Wyciskanie na maszynie (klatka)maszyna
W których planach je znajdziesz
Plan FBW, Plan Push Pull Legs, Plan split.
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.