OHP (wyciskanie nad głowę)
Wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę na stojąco. Buduje siłę barków i stabilizację całego tułowia.
- Partia
- Barki
- Sprzęt
- Sztanga / hantle
- Powtórzenia
- 6–10
- Poziom
- Każdy
Pracujące mięśnie
- Główneprzód barków (przedni akton mięśnia naramiennego)
- Pomocniczebok barków (boczny akton mięśnia naramiennego); triceps (wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia); kaptury (górna część mięśnia czworobocznego); górna część klatki (obojczykowa część mięśnia piersiowego większego)
Technika krok po kroku
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki i ułóż ją na wysokości obojczyków.
- Napnij brzuch i pośladki.
- Wyciśnij ciężar nad głowę, przesuwając głowę lekko do tyłu, by zrobić miejsce.
- Opuszczaj powoli do wysokości obojczyków.
Najczęstsze błędy
- Mocne odchylanie się do tyłu.
- Pomaganie sobie nogami.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Wyciskanie hantli siedząchantle, ławka
- Wyciskanie nad głowę na maszyniemaszyna
- Unoszenie bokiemhantle / wyciąg
- Unoszenie w tył (odwrotne rozpiętki)maszyna / hantle
- Unoszenie ramion przodemhantle / talerz / wyciąg
W których planach je znajdziesz
Plan FBW, Plan Push Pull Legs, Plan split.
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.