Przysiad ze sztangą
Podstawowe ćwiczenie na nogi. Angażuje dużo mięśni naraz i pozwala systematycznie zwiększać ciężar.
- Partia
- Nogi
- Sprzęt
- Sztanga, stojaki
- Powtórzenia
- 6–10
- Poziom
- Każdy
Pracujące mięśnie
- Główneprzód uda (mięsień czworogłowy uda); pośladki (pośladek wielki)
- Pomocniczeprzywodziciele (wewnętrzna strona uda); prostowniki grzbietu (mięśnie wzdłuż kręgosłupa)
Technika krok po kroku
- Ułóż sztangę na górnej części pleców, nie na karku.
- Stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, palce lekko na zewnątrz.
- Zejdź w dół, prowadząc kolana w linii stóp, plecy proste.
- Wstań, wypychając podłogę całą stopą.
Najczęstsze błędy
- Kolana uciekające do środka.
- Odrywanie pięt od podłogi.
- Zaokrąglanie dolnej części pleców na dole ruchu.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Przysiad goblethantla / kettlebell
- Wyciskanie nogami na suwnicysuwnica
- Wykroki bułgarskiehantle, ławka
- Przysiad na maszynie Smithamaszyna Smitha
- Przysiad na maszynie hackmaszyna hack
W których planach je znajdziesz
Plan FBW, Plan Push Pull Legs, Plan split.
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.