Wykroki bułgarskie
Wykrok z tylną nogą opartą na ławce. Mocno angażuje każdą nogę osobno i uczy równowagi.
- Partia
- Nogi
- Sprzęt
- Hantle, ławka
- Powtórzenia
- 8–12
- Poziom
- Średniozaawansowany
Pracujące mięśnie
- Główneprzód uda (mięsień czworogłowy uda); pośladki (pośladek wielki)
- Pomocniczeprzywodziciele (wewnętrzna strona uda); pośladek średni (boczna część pośladków)
Technika krok po kroku
- Stań przodem, tyłem do ławki, i oprzyj na niej stopę tylnej nogi.
- Trzymaj hantle w dłoniach wzdłuż tułowia.
- Zejdź w dół, aż kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi.
- Wstań, wypychając przednią stopą.
Najczęstsze błędy
- Za krótki krok, przez który kolano wychodzi daleko przed stopę.
- Utrata równowagi przez zbyt duży ciężar.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Przysiad ze sztangąsztanga, stojaki
- Przysiad goblethantla / kettlebell
- Wyciskanie nogami na suwnicysuwnica
- Przysiad na maszynie Smithamaszyna Smitha
- Przysiad na maszynie hackmaszyna hack
W których planach je znajdziesz
Plan Push Pull Legs, Plan split.
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.