Podciąganie na drążku
Jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy z ciężarem ciała. Jeśli nie podciągasz się jeszcze samodzielnie, zacznij od gumy lub maszyny z asystą.
- Partia
- Plecy
- Sprzęt
- Drążek
- Powtórzenia
- 6–10
- Poziom
- Każdy
Pracujące mięśnie
- Głównenajszerszy grzbietu (mięsień najszerszy grzbietu)
- Pomocniczebiceps (mięsień dwugłowy ramienia); mięsień ramienny (leży pod bicepsem); środek pleców (środkowa część czworobocznego i mięśnie równoległoboczne); tył barków (tylny akton mięśnia naramiennego); przedramiona (zginacze i prostowniki nadgarstka)
Technika krok po kroku
- Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
- Ściągnij łopatki w dół, jakbyś chował je do kieszeni.
- Podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- Opuszczaj się powoli do pełnego wyprostu rąk.
Najczęstsze błędy
- Wymachy nogami i szarpanie tułowiem.
- Niepełny zakres ruchu na dole.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Ściąganie wyciągu górnegowyciąg
- Wiosłowanie T-barT-bar / sztanga w kącie
- Wiosłowanie na maszynie siedzącmaszyna
- Wiosłowanie sztangą w opadziesztanga
- Wiosłowanie hantlą jednorączhantla, ławka
W których planach je znajdziesz
Plan FBW, Plan Push Pull Legs, Plan split.
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.