Wiosłowanie sztangą w opadzie
Klasyczne ćwiczenie na grubość pleców. Wymaga stabilnego tułowia, dlatego najpierw opanuj technikę na lżejszym ciężarze.
- Partia
- Plecy
- Sprzęt
- Sztanga
- Powtórzenia
- 6–10
- Poziom
- Średniozaawansowany
Pracujące mięśnie
- Główneśrodek pleców (środkowa część czworobocznego i mięśnie równoległoboczne); najszerszy grzbietu (mięsień najszerszy grzbietu)
- Pomocniczetył barków (tylny akton mięśnia naramiennego); biceps (mięsień dwugłowy ramienia); prostowniki grzbietu (mięśnie wzdłuż kręgosłupa); tył uda (mięśnie kulszowo-goleniowe)
Technika krok po kroku
- Stań na szerokość bioder, chwyć sztangę nachwytem.
- Pochyl tułów do przodu z prostymi plecami, kolana lekko ugięte.
- Przyciągnij sztangę do dolnej części brzucha.
- Opuszczaj powoli, utrzymując pozycję tułowia.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców.
- Unoszenie tułowia i bujanie przy cięższych seriach.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Podciąganie na drążkudrążek
- Ściąganie wyciągu górnegowyciąg
- Wiosłowanie T-barT-bar / sztanga w kącie
- Wiosłowanie na maszynie siedzącmaszyna
- Wiosłowanie hantlą jednorączhantla, ławka
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.