Ściąganie wyciągu górnego
Ruch podobny do podciągania, ale z ciężarem, który łatwo dobrać. Dobry wybór dla początkujących i do budowania siły przed podciąganiem.
- Partia
- Plecy
- Sprzęt
- Wyciąg
- Powtórzenia
- 8–12
- Poziom
- Początkujący
Pracujące mięśnie
- Głównenajszerszy grzbietu (mięsień najszerszy grzbietu)
- Pomocniczebiceps (mięsień dwugłowy ramienia); środek pleców (środkowa część czworobocznego i mięśnie równoległoboczne); tył barków (tylny akton mięśnia naramiennego)
Technika krok po kroku
- Usiądź, zablokuj uda pod wałkami, chwyć drążek szerzej niż barki.
- Lekko odchyl tułów do tyłu, klatka do góry.
- Ściągnij drążek do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół.
- Oddaj drążek powoli do wyprostu rąk.
Najczęstsze błędy
- Mocne odchylanie się i ciągnięcie ciężarem ciała.
- Ściąganie drążka za głowę.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Podciąganie na drążkudrążek
- Wiosłowanie T-barT-bar / sztanga w kącie
- Wiosłowanie na maszynie siedzącmaszyna
- Wiosłowanie sztangą w opadziesztanga
- Wiosłowanie hantlą jednorączhantla, ławka
W których planach je znajdziesz
Plan FBW, Plan Push Pull Legs, Plan split.
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.