Martwy ciąg klasyczny
Podnoszenie sztangi z podłogi. Angażuje prawie całe ciało, ale wymaga dobrej techniki.
- Partia
- Plecy
- Sprzęt
- Sztanga
- Powtórzenia
- 5–8
- Poziom
- Średniozaawansowany
Pracujące mięśnie
- Głównepośladki (pośladek wielki); tył uda (mięśnie kulszowo-goleniowe); prostowniki grzbietu (mięśnie wzdłuż kręgosłupa)
- Pomocniczeprzód uda (mięsień czworogłowy uda); kaptury (górna część mięśnia czworobocznego); środek pleców (środkowa część czworobocznego i mięśnie równoległoboczne); najszerszy grzbietu (mięsień najszerszy grzbietu); przedramiona (zginacze i prostowniki nadgarstka)
Technika krok po kroku
- Stań ze sztangą nad środkiem stóp, stopy na szerokość bioder.
- Chwyć sztangę tuż za kolanami, plecy proste, klatka do przodu.
- Wypchnij podłogę nogami, prowadząc sztangę blisko nóg.
- Wyprostuj biodra na górze i opuść sztangę tą samą drogą.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglone plecy.
- Sztanga odsunięta od nóg.
- Szarpnięcie sztangi z podłogi.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Podciąganie na drążkudrążek
- Ściąganie wyciągu górnegowyciąg
- Wiosłowanie T-barT-bar / sztanga w kącie
- Wiosłowanie na maszynie siedzącmaszyna
- Wiosłowanie sztangą w opadziesztanga
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.