Pompki
Podstawowe ćwiczenie bez sprzętu. Można je łatwo dopasować do poziomu, np. robiąc je z kolan lub z nogami wyżej.
- Partia
- Klatka
- Sprzęt
- Brak
- Powtórzenia
- 8–20
- Poziom
- Początkujący
Pracujące mięśnie
- Główneśrodkowa część klatki (mostkowa część mięśnia piersiowego większego)
- Pomocniczetriceps (wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia); przód barków (przedni akton mięśnia naramiennego); brzuch (mięsień prosty brzucha)
Technika krok po kroku
- Oprzyj dłonie nieco szerzej niż barki.
- Ustaw ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Opuść klatkę prawie do podłogi.
- Wypchnij się do wyprostu rąk.
Najczęstsze błędy
- Opadające biodra.
- Niepełny zakres ruchu.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Wyciskanie sztangi leżącsztanga, ławka
- Wyciskanie sztangi na skosiesztanga, ławka skośna
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiejhantle, ławka
- Wyciskanie na maszynie (klatka)maszyna
- Pompki na poręczachporęcze
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.