Wejścia na podwyższenie z hantlami
Wchodzenie na ławkę lub skrzynię z hantlami w dłoniach. Każda noga pracuje osobno, a ćwiczenie uczy równowagi.
- Partia
- Nogi
- Sprzęt
- Hantle, ławka
- Powtórzenia
- 8–12
- Poziom
- Każdy
Pracujące mięśnie
- Główneprzód uda (mięsień czworogłowy uda); pośladki (pośladek wielki)
- Pomocniczepośladek średni (boczna część pośladków); przywodziciele (wewnętrzna strona uda); tył uda (mięśnie kulszowo-goleniowe)
Technika krok po kroku
- Stań przodem do ławki z hantlami wzdłuż tułowia.
- Postaw całą stopę jednej nogi na podwyższeniu.
- Wypchnij się tą nogą do wyprostu, druga noga dochodzi swobodnie.
- Zejdź powoli tą samą drogą i powtórz serię na tę samą nogę.
Najczęstsze błędy
- Odbijanie się nogą z podłogi zamiast pracy nogi na podwyższeniu.
- Za wysokie podwyższenie, przy którym biodro jest niżej niż kolano.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Przysiad ze sztangąsztanga, stojaki
- Przysiad goblethantla / kettlebell
- Wyciskanie nogami na suwnicysuwnica
- Wykroki bułgarskiehantle, ławka
- Przysiad na maszynie Smithamaszyna Smitha
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.