Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha
Wyciskanie leżąc na prowadnicach. Łatwiej bezpiecznie trenować bez asekuracji.
- Partia
- Klatka
- Sprzęt
- Maszyna Smitha, ławka
- Powtórzenia
- 8–12
- Poziom
- Każdy
Pracujące mięśnie
- Główneśrodkowa część klatki (mostkowa część mięśnia piersiowego większego)
- Pomocniczeprzód barków (przedni akton mięśnia naramiennego); triceps (wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia)
Technika krok po kroku
- Ustaw ławkę tak, by sztanga schodziła na dolną część klatki.
- Ściągnij łopatki, stopy oprzyj na podłodze.
- Odblokuj sztangę i opuszczaj ją powoli.
- Wypchnij do wyprostu rąk.
Najczęstsze błędy
- Źle ustawiona ławka względem prowadnic.
- Odbijanie sztangi od klatki.
Zamienniki
Zajęte stanowisko albo brak sprzętu? Te ćwiczenia pracują na tę samą partię.
- Wyciskanie sztangi leżącsztanga, ławka
- Wyciskanie sztangi na skosiesztanga, ławka skośna
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiejhantle, ławka
- Wyciskanie na maszynie (klatka)maszyna
- Pompki na poręczachporęcze
Ile dźwignąć w każdej serii?
hantlo. podaje ciężar na każdą serię i rozpisuje rozgrzewkę, a gdy stanowisko jest zajęte, w kilka sekund zamienia ćwiczenie na jeden z zamienników.
Ułóż swój plan za darmoOpis techniki ma charakter ogólny i nie zastępuje porady trenera ani lekarza. Przy bólu przerwij ćwiczenie.